Blessurepreventie

Blessurepreventie

Sporten zonder blessures:

Een opkomend pijntje dat niet meer weggaat of je gaat door je enkel…

Een blessure kan je sportplezier aardig vergallen. Blessurepreventie bestaat niet alleen uit een warming-up; je kunt meer doen om blessures te voorkomen.

Van lopen wordt wel eens gezegd dat het de goedkoopste sport is, omdat je enkel en alleen een paar sportschoenen nodig hebt. Dit klopt deels, maar kies toch niet voor de goedkoopste schoen.

Goede sportschoenen zijn een vereiste om blessures te voorkomen. Let goed op bij de aanschaf van een nieuw paar.

Niet alleen de pasvorm is belangrijk, ook je pronatie-type telt. Denk hierbij aan overpronatie naar binnen of naar buiten lopend en hoe je afzet met de hakken of tenen.

De volgende tips helpen bij de keuze:

• Pas schoenen altijd staande.

• Schoenen mogen niet knellen, maar ook niet te breed zijn.

• Er moet 0,5 tot 1 cm ruimte zitten tussen de langste teen en de neus van de schoen.

• Pas beide schoenen. De grootte van de linker- en de rechtervoet verschilt soms.

• Pas schoenen aan het einde van de dag, dan zijn de voeten meer uitgezet.

• De hielkap moet voldoende stabiel zijn (indrukken is dan nauwelijks mogelijk).

• Het buigpunt van een schoen moet onder de bal van de voet zitten.

• Neem je oude sportschoenen mee. Die vertellen de verkoper iets over je manier van lopen.

* Goeie hardloopzooltjes 

Spieren trainen

Een goede sportschoen is een mooi begin, maar nog niet voldoende. Een goede hardloper moet niet alleen cardio (uithoudingsvermogen) trainen, maar ook aan krachttraining doen.

Wie geen stevige spieren heeft, loopt meer kans op blessures.

Train daarom voldoende je beenspieren, maar ook de buik- en rugspieren, zodat deze de grootste schokken kunnen opvangen.

Denk hierbij aan Core stability training, tunturi suspension trainer is hier erg gemakkelijk bij om thuis of op vakantie te trainen.

Warming-up en cooling-down

Ook een goede opbouw voor iedere lichamelijke activiteit kan blessures voorkomen. Kies voor een verantwoorde, rustige warming-up.

Zorg dat je tien minuten ‘infietst’ op een hometrainer of rustig hardloopt. Daardoor gaat de hartslag langzaam omhoog, wordt de doorbloeding van het lichaam en met name de spieren groter en gaan de lichaams- en de spiertemperatuur omhoog. Daardoor is het lichaam beter in staat tot presteren. De verbranding verloopt sneller, waardoor ook vetverbranding sneller resultaat gaat hebben.

Na dit algemene gedeelte is het belangrijk om oefeningen uit te voeren die meer gericht zijn op de hoofdactiviteit van je sport. Een optie is mede een zachte sportmassage vooraf training of wedstrijd om zo de doorbloeding goed op peil te brengen en daarbij is je lichaam in directe vorm van paraatheid om te presteren. Dat kunnen bijvoorbeeld korte versnellingen zijn tot circa 20 seconden.

Voor de cooling-down geldt dat je het lichaam met een geleidelijke afbouw in intensiteit naar het uitgangsniveau terugbrengt. Bouw ook af met je geest: ‘Lekker in beweging geweest, straks een heerlijk warme douche!’

Deze voorbereidende en afbouwende factoren heb je zelf min of meer in de hand. Daarnaast zijn de ondergrond waarop je beweegt, het klimaat waarin je traint en je overige (lichamelijke) activiteiten van invloed op het ontstaan van blessures.

Je zult ook goed naar de signalen van je lichaam (en geest) moeten luisteren. Een vervelend, zeurend pijntje kan vaak het begin van veel ellende zijn. Toch mag de kans op een blessure geen reden zijn om dan maar niet lichamelijk actief te zijn. Bij een acute blessure kan een coldpack of  SOS cooling gel in eerste instantie de zwelling en dus de drukpijn verminderen.